Дэвид Эллиотт говорит, что каждую неделю получает письма с просьбой порекомендовать специалиста — и не может никого порекомендовать, потому что все подготовленные заняты.
Это в Соединённых Штатах, где метод создавали. В России сертифицированных специалистов единицы, и найти их шансов почти нет.
Значит книга, которая заканчивается словами «обратитесь к профессионалу», для читателя бесполезна. Тем более что медитацию Брауна вы всё равно найдёте — она лежит на YouTube с двумя сотнями тысяч просмотров, и десятки людей продают по ней сессии.
Поэтому глава устроена иначе: не «идите к специалисту», а что безопасно, что опасно и по каким признакам различать.
Главный разворот
Начнём с того, что переворачивает обычное представление о методе.
Самое известное в трёх столпах — образы идеальных родителей. Именно про них снимают ролики и проводят сессии. И именно они — единственная часть, которая требует подготовленного человека рядом.
А два других столпа — сотрудничество и — доступны самостоятельно, безопасны и дают реальный результат.
Заметьте, что это не отговорка и не утешительный приз. Авторы сами переставили столпы, поставив сотрудничество первым, а образы третьими. Их аргумент: качество рабочих отношений — самый сильный предсказатель результата в психотерапии вообще, сильнее любого метода.
То есть доступная часть — не остаток, а фундамент.
Что делать самому: сотрудничество
Работа состоит в том, чтобы замечать конкретное поведение — своё и чужое — и постепенно менять его.
Не «я боюсь близости», а наблюдаемые вещи:
- смотрю ли я на человека, когда говорю о важном
- делаю ли паузы, в которые он может ответить
- отвечаю ли на заданный вопрос или на соседний
- прошу ли о помощи, когда она нужна
- переделываю ли по первому замечанию, не подумав, согласен ли я
- договариваю ли до конца или сворачиваю на середине
Например: сколько раз за неделю ты хотел что-то попросить и не попросил.
Через неделю у тебя будет не абстрактное «мне трудно просить», а число и список конкретных случаев. С этим уже можно что-то делать — а с «мне трудно» делать нечего.
Почему это безопасно: наблюдение за собственным поведением в контакте не активирует и не открывает раннего материала. Максимум неприятного — вы обнаружите что-то про себя, что не понравится.
Что делать самому: метакогниция
Здесь работа — в наращивании зазора между состоянием и действием.
Три упражнения, идущие от простого к сложному.
Называние. Несколько раз в день останавливаться и формулировать: что я сейчас чувствую, где это в теле. Если название не находится — описывать физически: сжато в груди, тяжело в животе, гудит в голове.
Это ровно то, что делает взрослый с младенцем, только с опозданием на тридцать лет. Именно так строится карта внутреннего мира.
Переформулировка. Ловить категоричные суждения о чужих намерениях и переводить их в форму «у меня появилась такая-то мысль».
Приём выглядит формальным, а работает потому, что вставляет наблюдателя между мыслью и действием. Чувство остаётся, но появляется промежуток.
Различение слоёв. В момент сильной реакции спрашивать: это про сейчас или про тогда? Насколько сила реакции соответствует поводу?
Называние: «тревога, сжатие в груди, руки холодные». Переформулировка: «у меня возникла мысль, что ему на меня наплевать». Различение: «реакция на девять из десяти, повод на два. Значит девятка не про опоздание».
Ничего не исчезло. Но между разгоном и отправкой резкого сообщения появилось место, где можно решить.
Почему это безопасно: вы работаете с текущими состояниями, а не погружаетесь в ранние. Ничего не вскрывается.
Что можно делать с образами и чего нельзя
Теперь про третий столп — и здесь нужна точность.
Полный протокол самостоятельно делать не стоит. Причины конкретны.
Случаи, о которых говорит Эллиотт, разобраны в шестнадцатой главе. Существенно здесь одно обстоятельство: во всех них рядом был человек, который не знал, что делать дальше. Именно это, а не сама техника, превращает неприятный опыт в затяжной.
Механизм разбирался в пятнадцатой и шестнадцатой главах: вскрываются целиком, а не по частям.
Существенное добавление здесь такое. Справиться с их содержимым в одиночку невозможно по определению — его туда и убрали именно потому, что справиться было нельзя. Вскрыть отсек в одиночку значит вернуть себя в ту же ситуацию, из которой отсек и понадобился.
Кому особенно нельзя:
- при диссоциативных симптомах — провалах во времени, ощущении нереальности, «я разный в разных состояниях»
- при активной зависимости
- при дезорганизованном типе — здесь риск выше всего
- если в прошлом есть тяжёлые эпизоды, о которых трудно думать
- если вы в остром состоянии прямо сейчас
Что можно попробовать при относительно спокойном фоне: короткие, мягкие версии — не «проживи, чего тебе не хватало», а просто побыть в представлении о доброжелательном присутствии. Без погружения в детский возраст, без прицельной работы с дефицитом, без шестой сцены.
Что делать с отношениями, которые уже есть
Отдельный вопрос, который возникает у всех: работать над собой годами — хорошо, а что делать с партнёром сейчас?
Три вещи, доступные без всякой терапии.
Перевести обвинения в наблюдения. Разница та же, что между «вы избегающий» и «вы сейчас отвели взгляд», только в быту.
Вместо «тебе на меня наплевать» — «ты не ответил на сообщение, и я весь вечер не мог ничем заняться». Первое — приговор, на который можно только защищаться. Второе — факт плюс своё состояние, с этим можно что-то сделать.
Просить конкретное вместо общего. «Мне нужно больше внимания» невыполнимо. «Напиши мне, когда доедешь» выполнимо.
Общие просьбы обречены: они не имеют признака выполнения, и потому никогда не бывают удовлетворены. Отсюда ощущение, что сколько ни давай — мало.
Чинить разрывы вслух. Не заминать. После ссоры — не делать вид, что ничего не было, а вернуться и сказать хотя бы одну фразу о произошедшем.
«Я вчера резко ответил, был на взводе. Извини».
Она не решает конфликт и не объясняет причин. Она делает другое — показывает, что разрыв поправим.
Для человека, у которого такого опыта не было, эта фраза значит больше, чем содержание всей ссоры.
Отдельно стоит сказать о том, чего делать не надо: объяснять партнёру его тип. Диагностика близких по книге почти всегда воспринимается как нападение, и справедливо — вы не в том положении, чтобы ставить диагноз, а он не просил.
Про себя — можно и нужно. Про него — только если спросит.
Признаки, что надо остановиться
Это самая практически важная часть главы. Различитель из семнадцатой главы здесь работает буквально.
Норма и признак движения:
- становится грустно, поднимается тоска
- хочется плакать
- появляются чувства, которых давно не было
- поднимается за то, что тебе вообще чего-то хочется
- после практики некоторое время тише и уязвимее
Это открывшееся, а не сломавшееся.
Останавливаться немедленно:
- теряется ощущение реальности происходящего
- появляются провалы во времени, «выпадания»
- всплывают яркие непрошеные сцены из прошлого
- нарушается сон, начинаются кошмары
- тянет к веществу сильнее обычного
- становится трудно собрать себя, ощущение раздробленности
Различитель тот же: больше чувств — нормально; меньше связности — стоп.
Если сработал второй список — прекращать, возвращаться к первым двум столпам, искать сопровождение.
Что делать, если стало хуже
Раздел, который надеешься не понадобится, но который обязан быть.
Допустим, вы что-то начали и через несколько недель обнаружили, что состояние ухудшилось. Порядок действий такой.
Первое: определить, какое именно ухудшение. Различитель из семнадцатой главы: больше чувств — норма, меньше связности — стоп. Тоска, слёзы, уязвимость — открывшееся. Провалы, кошмары, ощущение раздробленности, тяга к веществу — сигнал.
Второе: если сигнал — остановиться сразу. Не «дотерпеть до конца недели», не «может, пройдёт». Прекратить работу с образами полностью.
Третье: вернуться к тому, что заземляет. Регулярный сон, еда, движение, простые дела с видимым результатом, люди рядом. Это звучит банально и работает.
Четвёртое: не оставаться одному с этим. Даже если специалиста по методу нет, любой квалифицированный психотерапевт сможет помочь стабилизироваться — для этого не нужно знать .
Пятое: вернуться к первым двум столпам. Наблюдение за поведением в контакте и называние состояний безопасны и продолжают работать.
Ухудшение не означает, что вы сломались или что с вами что-то особенно не так.
Оно означает ровно одно: вы подошли к тому, для чего нужен второй человек. Это информация о задаче, а не приговор себе.
Отсек, который вскрылся, был закрыт именно потому, что справиться в одиночку было нельзя. Не справиться сейчас — то же самое, что не справиться тогда, и по той же причине.
Как искать специалиста
Раз метод найти почти нельзя, полезнее знать, что искать вообще.
Прямой путь: обучающая программа авторов называется интегративной терапией привязанности, у неё есть реестр прошедших подготовку. Список короткий и почти всегда занятый, но проверить стоит.
Что даст любой хороший терапевт, даже не знающий метода. — подход, у которого есть свои пределы, но он работает и остаётся основанием всей области. Найти внимательного специалиста без обучения по этому методу — не запасной вариант, а вполне рабочий.
Обходной путь — что спрашивать у любого терапевта:
- Работаете ли вы с привязанностью, а не только с симптомами?
- Что вы делаете, если при переработке травмы клиенту становится хуже?
- Знакомы ли вы с работами Брауна и Эллиотта, с ментализационной терапией, с телесно-ориентированными подходами?
Первый вопрос отделяет тех, кто работает с основанием, от тех, кто работает со следствиями. Второй — самый показательный: если ответ «продолжаем, надо пройти через это», это плохой знак при дезорганизованном типе.
Красные флаги:
- обещает быстрый результат
- называет метод единственно верным
- не имеет супервизии
- продаёт «сессии идеальных родителей» без клинического образования
Последний пункт — прямо то, о чём предупреждает Эллиотт.
С чего начать конкретно
Общие принципы без порядка действий бесполезны, поэтому вот последовательность на первые месяцы.
Первые две недели — только наблюдение. Ничего не менять. Выбрать одну вещь и считать: сколько раз захотел попросить и не попросил. Или сколько раз ушёл от разговора о своём состоянии. Или сколько раз написал повторно, не дождавшись ответа.
Смысл в том, чтобы получить числа вместо ощущений. «Мне трудно просить» — не то, с чем можно работать. «За две недели одиннадцать раз, из них четыре на работе» — то.
Третья и четвёртая неделя — называние. Три раза в день останавливаться и формулировать состояние. Если слова не находятся — описывать телом.
Это скучно и кажется бессмысленным первые дней десять. Потом начинает получаться, и это заметно.
Второй месяц — паузы. В момент, когда поднялось знакомое, ничего не делать пятнадцать минут. Не сдерживаться усилием, а просто отложить действие.
Пятнадцать минут — не магическое число, а срок, за который спадает первая волна. Решение, принятое после, отличается от решения, принятого внутри.
Третий месяц — одна просьба в неделю. Попросить о чём-то небольшом, что вы обычно делаете сами. Не ради результата, а ради опыта: попросил — получил отклик.
Для это самое трудное из всего списка и самое полезное.
Первый месяц — раздражение и мысль, что это ерунда и трата времени.
Второй — первые случаи, когда заметил разгон и не поехал следом. Обычно это происходит один раз, потом снова три недели ничего.
Третий — начинает меняться то, как реагируют другие. Не потому, что вы стали лучше, а потому, что вы стали давать другой входящий сигнал.
Если ожидать быстрее — бросите на втором месяце, ровно перед тем местом, где начинается.
Что не работает, хотя кажется, что должно
Список того, что люди пробуют первым делом и что почти всегда даёт ноль. Полезно знать, чтобы не тратить на это годы.
Читать больше книг по теме. После третьей прирост понимания прекращается, а ощущение работы остаётся. Это самый распространённый способ имитировать движение.
Анализировать своё детство. Восстанавливать по крупицам, кто что сказал в четыре года, искать первопричину. Занятие увлекательное и почти бесполезное: модель складывалась из повторяющегося фона, а не из событий, и никакого «главного эпизода», найдя который всё поймёшь, обычно не существует.
Объяснять партнёру, что он делает не так. Разбиралось выше: диагностика близких воспринимается как нападение.
Ждать правильного человека. Надежда, что появится кто-то настолько надёжный, что всё само наладится. Проблема в том, что распознавание не изменилось: скорее всего, вы снова выберете знакомую конфигурацию, а по-настоящему надёжный покажется скучным.
Заставлять себя вести иначе. «С сегодняшнего дня буду открытым» держится неделю. Стратегия не подчиняется решению, потому что работает раньше решения.
Каждый из них — работа с верхним этажом: чтение, анализ, решения, объяснения. Всё это словесное.
А единственное, что реально сдвигает модель, — повторяемый опыт другого отклика. Не мысль о нём, не понимание, что он был бы полезен, а именно опыт, случившийся много раз.
Отсюда и весь список того, что работает: он состоит из вещей, которые дают новый входящий сигнал, а не нового понимания.
Что реально даёт самостоятельная работа
Честная оценка, без завышения и без обесценивания.
Не даст: смены типа привязанности. без нового опыта отношений не перестраивается, и никакая работа с пониманием этого не заменит.
Даст:
- зазор между состоянием и действием — это меняет поведение, даже когда чувства прежние
- способность просить и отказывать — навык, а не свойство
- различение своих состояний, а значит возможность о них сообщать
- в разговоре: своя позиция вносится, чужая учитывается
- понимание собственной механики, которое снимает вопрос «что со мной не так»
Последнее стоит больше, чем кажется. Разница между «я такой» и «во мне работает вот этот механизм, у него есть происхождение» — это разница между свойством и конфигурацией.
Новые слова этой главы
- Какая часть метода требует специалиста, а какие доступны самостоятельно?
- Почему доступная часть — фундамент, а не остаток?
- Три упражнения на . Назовите их.
- Кому особенно нельзя делать протокол образов самостоятельно?
- Один критерий отличает нормальную реакцию от сигнала «стоп». Какой?
- Чего самостоятельная работа точно не даст — и что даёт взамен?